Tenha um café da manhã saudável e viva muito melhor, veja dicas incríveis

A falta de tempo não é motivo para não ter um café da manhã saudável. Afinal, para começar bem o dia, é necessário disposição e ânimo. Além disso, comer às pressas ou pular essa refeição pode prejudicar sua saúde.

Quem quer criar hábitos de alimentação mais benéficos, precisa acompanhar esse artigo. Portanto, saiba aqui como combinar alimentos nutritivos e saborosos. Porque, comer com qualidade não requer tantos sacrifícios.

O que não pode faltar na mesa de um café da manhã saudável?

Um café da manhã saudável precisa de tapioca, panqueca e frutas, em geral. Dessa forma, continue lendo e confira logo a seguir ótimas sugestões para você.

Tapioca de frango e suco verde, sem coar

Não precisa ser suco verde. Se preferir, faça outros sucos de frutas. Contato que seja natural e sem coar. Pois, a polpa é rica em fibras.

Quem tem a perda de peso como meta, deve investir em frutas cítricas. Por exemplo, laranja, limão, abacaxi e acerola são algumas delas.

A tapioca será sua fonte de carboidrato e o frango, proteína. Porém, pode-se usar outros alimentos, como ovos e queijos magros. Portanto, este é um café da manhã completo, saboroso e nutritivo.

Panqueca de aveia com banana

As panquecas são um clássico do café da manhã, em especial, o americano. Assim, elas podem ser feitas com ovos, aveia e banana. Dessa forma, são fáceis de preparar e bem nutritivas.

Uma dica é usar farinha de coco ou amêndoas. Portanto, dá para diversificar bastante os recheios, com:

  • frutas vermelhas;
  • geleia sem açúcar;
  • pasta de amendoim, dentre outros.

Mamão com aveia e iogurte desnatado com mel

É uma das frutas mais consumidas pelos brasileiros. Pois, possui poucas calorias. Aliás, junto com a aveia, é ótimo para o funcionamento do intestino.

A parte da proteína fica por conta do iogurte. Assim, uma sugestão bacana é acrescentar um pouco de mel. Contudo, tome cuidado com a quantidade. Porque o mel é muito calórico e contém muito açúcar.

Ovos, pão integral e frutas

Os ovos são uma mega fonte de proteínas. Além disso, alguns estudos comprovam que consumir pela manhã ajuda a emagrecer.

Portanto, é uma ótima combinação com pão integral e frutas variadas. Assim, os ovos podem ser consumidos das seguintes maneiras:

  • cozido;
  • grelhado;
  • mexido;
  • omelete.

Mingau de aveia

O mingau de aveia tem a vantagem de ser bastante prático. Assim, é só misturar a aveia com leite ou água e aquecer.

Este cereal possui carboidratos e proteínas. Inclusive, acrescentar frutas é uma ótima ideia, como o morango. Pois, agrega outros nutrientes à refeição.

Aliás, pasta de amendoim também é uma boa junção. Porque ela tem gorduras boas e vai acrescentar muito sabor ao seu prato.

Tenha um café da manhã saudável e viva muito melhor, veja dicas incríveis
Inclua ao menos uma fruta na sua refeição matinal. Foto do Freepik

Café

É a bebida indispensável de qualquer refeição matinal. Além disso, é o queridinho dos brasileiros. A cafeína dá disposição e concentração. Desse modo, seu grão possui antioxidantes, que protegem as células de eventuais tumores.

Cereal

Linhaça, chia e granola são os mais conhecidos. Embora existam muitos outros. Assim, esses nutrientes são ricos em fibras, ácidos graxos e vitaminas.

Então, eles possuem efeito emagrecedor e podem ser consumidos com iogurtes e frutas. Essas foram somente algumas sugestões de café da manhã mais nutritivo e saudável. Contudo, existem diversas outras. Além disso, você mesmo pode criar o seu, levando em conta seus gostos.

Torrada com ovos e chia

A princípio, uma opção simples e completa. Pois, conta com a torrada, que pode ser feita com um pão integral e manteiga. Logo, o mesmo pode ser assado na air fryer para ficar bem crocante ou na chapa para quem prefere maciez. 

Os ovos são a proteína e, podem ser mexidos ou cozidos, fica a critério de cada um. Além disso, a chia é a fonte de fibra que irá complementar todo o resto. Convém lembrar, que adicionar uma fruta aqui vai enriquecer ainda mais. 

Frutas com iogurte e granola

Para quem é mais prático e não quer muito trabalho, essa é uma ótima opção. Afinal, as frutas podem ser apenas cortadas ou preparadas como salada. E, a granola pode ser comprada pronta. Por fim, indica-se que o iogurte seja natural. 

Crepioca com linhaça

É provável que você já tenha ouvido falar. Pois, é famosa por ser prática de fazer. Logo, basta misturar 2 colheres de sopa de goma para tapioca a 1 ovo, e bater bem. Para finalizar, adicione sementes de linhaça à gosto e asse dos dois lados em frigideira quente.

Shake saudável

Desde já, vale ressaltar que o seu café matinal pode ser fácil e gostoso. Em vista disso, para fazer um bom shake, você só precisa bater um pote de iogurte natural com sua fruta preferida, e, as sementes que tiver em casa, pode ser chia ou linhaça.

Pão de queijo de frigideira

Pode-se afirmar que pão de queijo sempre cai bem. Inclusive, é perfeito pela manhã com aquele café quentinho. Então, para provar dessa versão boa e super prática, só é preciso adicionar 2 colheres de queijo branco esfarelado à receita de crepioca com linhaça. 

Granola para enriquecer o seu café da manhã

Em primeiro lugar, é importante dizer que a granola é um sucesso. Afinal, é uma delícia, crocante e incrementa muito bem diversos preparos. Porém, se for comprar pronta, se deve conferir a lista de ingredientes, para não errar. Em vista disso, confira como usá-la: 

  • no preparo de barras de cereal;
  • para melhorar iogurtes, saladas entre outros;
  • em vitaminas, bolos, batidas de iogurte etc.

O uso dela, vai muito além do comum. Bem como, ajuda a tornar qualquer preparo mais rico em nutrientes. Porém, é indispensável que seja sem produtos industrializados, e, de preferência adoçados com mel, néctar e outras opções que substituem o açúcar branco. 

Frutas de baixa caloria

Em face do cenário atual, onde as pessoas se preocupam cada vez mais com a estética do corpo, é sempre bom indicar alimentos de poucas calorias para poder incluir no dia a dia. De acordo com isso, são opções de frutas pouco calóricas:

  • morango;
  • tangerina;
  • limão;
  • mamão;
  • melão;
  • pitaya.

Vale lembrar que, estas são apenas sugestões. E, que, tudo vai variar em meio aos acompanhamentos que usa para esses alimentos. Portanto, para o desjejum ideal é vital sempre contar com várias opções saudáveis. 

Tenha um café da manhã saudável e viva muito melhor, veja dicas incríveis
Evite adoçar o café com açúcar. Foto do Freepik

Por que investir em um café da manhã saudável?

Antes de mais nada, um café da manhã saudável é essencial para aumentar a energia. Afinal, se ela for feita do modo correto e com alimentos para consumir com café e bons para saúde pode beneficiar muito o corpo humano, como por exemplo: 

  • aceleram o metabolismo;
  • diminui as chances de desenvolver diabetes;
  • regula muitos hormônios, inclusive, o cortisol;
  • aumenta a energia;
  • evita picos de fome durante o dia;
  • contribuiu para uma porção menor no almoço;
  • auxilia a diminuir o colesterol ruim (LDL).

Convém lembrar que, um desjejum sadio promove o bom humor. Além de que, ajuda a ter mais concentração e disposição para o estudo e, ou trabalho. Bem como, é crucial para quem busca melhorar a saúde, perder ou manter o peso e aumentar a qualidade de vida. 

No período noturno, é a hora que o organismo usa para digerir boa parte do que se consome. Tal qual, também queima substâncias para que o corpo continue a funcionar na hora de dormir. Em razão disso, é crucial repor pela manhã a energia gasta a noite.

Quais tipos de alimentos são obrigatórios em um café da manhã saudável?

De antemão, um café da manhã saudável deve contar com alimentos essenciais de classes diferentes, como proteínas. Ou seja, assim como as outras, o ideal é ter cores e variedade. Assim, dá para garantir um bom número de nutrientes importantes. 

Ao considerar isso, se deve ter pelo menos uma opção de carboidrato e outra de proteína. Inclusive, é sempre bom o consumo de leite ou derivados. No entanto, esses devem ser de boa fonte, para assegurar a qualidade do que ingere. 

Opções de proteínas para o desjejum sadio

A proteína, além de todo o benefício muscular, também ajuda com a sensação de saciedade e ajuda a controlar o açúcar no sangue. Por isso, é tão importante sempre incluir alimentos fontes, por exemplo: ovos, frango, atum entre outros. E, para os veganos: tofu.

Sugestão de carboidratos 

Em relação ao carboidrato, se deve lembrar que a melhor opção são os complexos. Pois, são absorvidos de forma mais lenta pelo organismo e não causam pico de glicemia. Portanto, são fontes desse: frutas em geral, granola, pão integral e cereais.

Derivados do leite

Para um café da manhã é sempre bom incluir derivados do leite. Isso porque estes são também fonte de proteínas e ajudam a saciar. Em vista disso, se pode citar: iogurte natural, coalhada, manteiga e queijos de cor branca, por exemplo. 

mulher sentada, comendo um prato de salada
Um bom café da manhã saudável deve conter cores e variedade de nutrientes. Imagem de Freepik

O que evitar em um café da manhã saudável?

Sem dúvida, se deve evitar os alimentos industrializados em um café da manhã saudável. É provável, que em algum momento você já ouviu falar que a má alimentação prejudica à saúde. Mas, não entendeu muito bem o que faz mal. Por esse motivo, conheça alguns vilões: 

  • alimentos embutidos: mortadela, salsicha, salame, peito de peru entre outros;
  • itens fritos em óleo: coxinha, pastel e etc.; 
  • doces ricos em açúcar branco, em geral;
  • suco de caixinha e achocolatados;
  • barras de cereal com uma grande lista de ingredientes desconhecidos. 

O ponto ruim dos itens acima se dá, em virtude, dos ingredientes que os compõem. Em outras palavras, são ricos em gorduras trans e saturadas, açúcar, sódio, conservantes, corantes, e, uma grande variedade de produtos artificiais. 

Incluir esses alimentos pode gerar muitos problemas de saúde. Logo, estes podem ocorrer a um curto prazo como, por exemplo, a alergia. Ou, em um período maior como as doenças crônicas, tais quais diabetes e hipertensão.

Quais são as dicas para fazer um café da manhã saudável?

Uma das dicas para fazer um café da manhã saudável é comer de forma consciente. É de conhecimento geral, que muitas pessoas têm algum nível de dificuldade para conseguir comer bem pela manhã.

Tal obstáculo ocorre em grande parte devido aos maus hábitos do dia a dia. Nesse sentido, segue algumas dicas para melhorar essa situação:

  • Foque em alimentos que se pode incluir, e, não em quais precisa excluir;
  • Comece com pequenas mudanças, evite mudar de forma radical;
  • Se organize antes de ir ao mercado, planeje os que irá comer;
  • Coma de modo consciente, e dê atenção aos sinais do seu corpo;
  • Faça as pazes com o alimento, nada é proibido;
  • Busque praticar algum exercício físico e sair do sedentarismo;
  • No jantar comer itens mais leves.

O café da manhã é a refeição mais importante, pois serve de base para todas as outras. Por isso, conseguir fazê-la da melhor forma é essencial. Inclusive, traçar metas e definir seu objetivo é muito relevante para conseguir fazer disso um hábito. 

Um dia de cada vez, é assim que deve ser. Então, ao invés de se cobrar acertar todos dias, procure acrescentar pelo menos um item mais delicioso e saudável por dia no seu desjejum. Mas, não se pode negar que não é uma tarefa fácil. Por isso, segue algumas sugestões para ajudar.

Qual quantidade comer em um café da manhã?

Primeiramente, não existe um valor fixo para essa pergunta. Afinal, cada ser é único e tem necessidades diferentes. Por esse motivo, o certo é procurar um profissional nutricionista para avaliar e indicar a quantidade que deve comer, de acordo, com seu objetivo. 

As calorias importam?

A resposta é sim e não. Assim, se for pensar em realizar um café da manhã para melhorar a qualidade de vida, o melhor é pensar na qualidade dos alimentos. Portanto, as calorias só importam se o objetivo for perder ou ganhar peso.

Suco funcional é um aliado do café da manhã saudável?

Sem dúvida, se feito com os ingredientes certos, o suco funcional é um grande aliado no café da manhã saudável. Ou seja, se você curte sucos e prefere consumir eles pela manhã, o ideal é investir nos do tipo funcional. 

Nesse sentido, confira algumas combinações com muito sabor e nutritivas:

  • maracujá, com abacaxi, manjericão e água de coco;
  • melancia (sem as sementes) com salsão ou aipo, e chia;
  • laranja com cenoura, beterraba e pepino;
  • maçã com cenoura, hortelã, limão e gengibre;
  • couve com gengibre e beterraba;
  • frutas vermelhas com limão, hortelã e água de coco.  

Muito se fala sobre suco funcional e a importância de aderir seu consumo. Mas, muitos não sabem o que é na real. Em vista disso, se refere a todos aqueles que são feitos com ingredientes que têm função benéfica ao corpo. 

Em sua maioria associam frutas com legumes, folhas e sementes. Tal qual, é uma boa opção por conter muitos nutrientes e promover energia. Além de que, são muito práticos. 

mulher passando suco de uma jarra para um copo
O suco funcional pode ser uma ótima opção de café da manhã saudável. Imagem de Freepik.

Receita de suco funcional para incluir no desjejum

Acima de tudo, essa sugestão é fonte de vitaminas A e C. Conforme isso, é crucial para ajudar a aumentar a defesa do organismo. Por isso, é uma boa opção para incluir de duas a três vezes na rotina do seu desjejum saudável.

Acerca disso, para preparar basta bater no liquidificador: 100g de acerola (sem caroço), 2 cenouras pequenas, ½ xícara de manga madura picada, e, 300ml de suco de laranja. Convém ressaltar que o mesmo não deve ser coado para preservar mais fibras. 

Carboidratos fazem parte de um café da manhã saudável?

Um café da manhã saudável deve conter nutrientes essenciais para o corpo, como os carboidratos. Bem como, gorduras e minerais. Portanto o ideal é uma combinação de diferentes grupos de alimentos, tais como:

  • proteínas;
  • carboidratos complexos; 
  • gorduras saudáveis;
  • vitaminas; 
  • minerais.

Isso pode incluir ovos, aveia, frutas frescas, iogurte, nozes e sementes. Dessa forma, opte por alimentos integrais em vez de produtos refinados. Ou seja, pães integrais, cereais ricos em fibras e grãos inteiros para garantir uma ingestão adequada de nutrientes e fibras.

As proteínas são essenciais para a construção e reparo dos tecidos. Assim, incluir fontes de proteína, como ovos, iogurte grego, queijo magro ou tofu, pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo e a controlar o apetite ao longo do dia.

Frutas são essenciais no café da manhã saudável? 

No café da manhã saudável, não pode faltar ao menos uma fruta. Isso porque, frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Assim, uma porção delas na sua refeição contribui para uma balancear a ingestão de nutrientes.

Para muitas pessoas, é crucial que haja no café da manhã ao menos uma xícara de café preto. Que pode ser tomado puro ou com leite. Assim, para tomar o café com leite de forma saudável, opte por um com menos teor de gordura. 

Além disso, reduza a quantidade de açúcares adicionados em seu café da manhã. Ou seja, opte por escolhas mais saudáveis, como mel ou frutas frescas, em vez de:

  • adoçantes artificiais;
  • açúcares refinados.
Tenha um café da manhã saudável e viva muito melhor, veja dicas incríveis
A variedade é essencial em um desjejum saudável. Imagem do Freepik

Planeje e mastigue devagar 

Para evitar opções menos saudáveis de última hora, planeje seu café da manhã com antecedência. Isso pode incluir preparar ingredientes na noite anterior ou escolher alternativas de café da manhã saudáveis quando estiver fora de casa.

Além de escolher alimentos mais nutritivos, é importante comer com calma e mastigar bem os alimentos. Pois, isso não só facilita a digestão, mas também permite que o corpo sinalize quando está satisfeito, ajudando a evitar o excesso de comida.

Pequenas mudanças podem ter impacto positivo 

Ao adotar essas práticas simples, você não apenas desfrutará de um café da manhã delicioso, mas também estará dando um passo significativo em direção a um estilo de vida mais saudável e energizado. 

Então, lembre-se de que pequenas mudanças, como tomar café sem açúcar, entre outros, podem ter um impacto positivo duradouro em sua saúde geral.

Como substituir os alimentos do café da manhã saudável?

É indiscutível o quanto pode ser difícil saber como substituir alimentos e manter o café da manhã saudável. Além de que, comer todos os dias os mesmos itens não é nada interessante. Por conta disso, confira algumas opções de substituição:

  • proteínas: ovo, frango, carne vermelha, peixe entre outros;
  • carboidratos: pão, tapioca, macaxeira, batata etc.;
  • gorduras: azeite, manteiga comum e ghee, abacate entre outros;

Todos os alimentos da mesma classe podem se substituir entre si. Desse modo, isso serve para que seja possível variar no café. E, assim, não compromete os benefícios da refeição. 

Esse também serve para ter mais opções na hora de pensar o cardápio do desjejum. Bem como, fica viável escolher entre itens que estão mais baratos. Ou seja, garante que a refeição mais importante do dia seja sempre bem variada.

Preze pela sua saúde

Acerca do que foi exposto, ficou visto o quão é importante não desprezar a primeira refeição do dia. Portanto, procure seguir as dicas dadas aqui e aplicar um pouco a cada dia. Dessa forma, será muito mais fácil desfrutar sempre de um café da manhã nutritivo. 

Comprar um café de qualidade faz toda diferença no sabor e aroma do seu desjejum. Dessa forma, busque por produtos de uma empresa que conheça os detalhes que compõe o melhor café. Assim, visite o site da Bicafé Brasil e experimente seu catálogo de bebidas e grãos.


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