Saiba tudo sobre café da manhã vegano, como fazer e os seus benefícios

O café da manhã vegano pode ser muito benéfico para o corpo humano. Ao contrário do comum, garante muito mais nutrientes e bem-estar. Além disso, representa um novo estilo de vida, um hábito de consumo, uma filosofia de vida que tem crescido nos últimos anos. 

De acordo com uma pesquisa da OCDE, quase metade dos brasileiros reduziram o consumo de carne em 2020. Os números são da Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico, assim, mostram a nova tendência do veganismo no mundo. 

Sobre o veganismo

Vai além de uma alimentação mais saudável, ou seja, ele é um novo estilo de vida. Por exemplo, ele pensa além do que a pessoa irá ingerir ou não, já que, adiciona ainda a preocupação com a procedência do alimento.

Ele é uma filosofia, dessa maneira, procura excluir qualquer forma de exploração animal. Seja na alimentação, no vestuário ou em qualquer outra finalidade. Assim, a prática ainda pode ajudar na saúde humana e na do meio ambiente. 

Benefícios do café da manhã vegano

O hábito de construir uma rotina com o café da manhã por si só já traz diversas vantagens. Assim, uma pessoa que não pula essa refeição tem mais saúde a longo prazo, equilíbrio e melhores funções cognitivas. Também ajuda na concentração, menos estresse e chances de complicações como obesidade, pressão alta, diabetes, dentre outros. 

Melhor ainda quando os alimentos envolvidos são mais saudáveis para o corpo. Tais como aqueles sem conservantes ou com muito sal, além de ajudarem a preservar o meio ambiente. 

O que fazer no café da manhã vegano

Há diversas receitas e ideias de como preparar um café da manhã vegano. Visto isso, pode-se usar ingredientes como o mingau, o espinafre, o milho e muito mais. Dessa forma, todos eles fazem parte do veganismo, ou seja, não têm origem animal. Por isso, podem ser usadas nas receitas de quem adotou esse novo estilo de vida. 

As premissas desse café da manhã são quase as mesmas que um normal. Sendo assim, ele precisa ter vitaminas, minerais, gorduras boas, proteínas e carboidratos. Por fim, sem deixar de fora, o cafezinho.

Veja como preparar uma panqueca integral

  • 2 xícaras de farinha de aveia; 
  • 1 colher de chá de fermento de bolo;
  • 2 colheres de sopa de semente de linhaça ou de chia;
  • 1 xícara de água;
  • 2 colheres de sopa de açúcar ou melado.

Para o preparo do seu café da manhã vegano, é só misturar os ingredientes. Então, adicionar o fermento, depois, untar uma frigideira e despejar a mistura.  

Smoothie para o café da manhã vegano

Os smoothies são bebidas feitas de frutas. Porém, também pode-se adicionar sementes, hortaliças, leites vegetais, entre outros ingredientes. Visto isso, basta usar a imaginação. Para fazer a bebida, usa-se frutas congeladas, leite de coco, soja e o que for da preferência. Por fim, é só bater tudo no liquidificador. 

Além das receitas 

Sem contar as receitas, ainda pode-se acrescentar alguns alimentos prontos para construir um café da manhã vegano. Assim, nem é preciso preparar nada, confira alguns deles: 

  • Pão 100% integral com tofu; 
  • Mingau de aveia;
  • Linhaça com frutas;
  • Café

A diferença do café da manhã vegano

Esses tipos de café da manhã são diferentes do comum por conta dos ingredientes usados. Mesmo assim, ainda se preserva as mesmas proteínas, minerais e nutrientes. Além de ser mais saudável e não agredir o meio ambiente ou os animais. 

Alguns ingredientes-chave para essa refeição são a aveia, a linhaça, as frutas, entre outros alimentos integrais. Sendo assim, a pessoa pode começar o dia cheio de energia e evitar algumas condições. E, além disso, não precisa abrir mão do cafezinho. Por isso, não deixe de provar a variedade de sabores da Bicafé Brasil no seu café da manhã vegano.

O que um vegano pode comer no café da manhã?

Desde já, quem pratica esse estilo de vida pode comer qualquer alimento que não tenha origem animal na sua refeição vegana pela manhã, ou seja, podem consumir todos os preparos feitos com produtos à base de vegetais, portanto, os veganos podem usufruir de uma infinidade de opções. Em vista disso, são as de uso mais comum nesse de tipo de desjejum:

  • Aveia e outros cereais;
  • Frutas em geral;
  • Sementes e oleaginosas;
  • Leite vegetal e derivados como iogurte;
  • Granolas.

Há muitas dúvidas acerca desse tema, e é comum as pessoas fazerem confusão em alguns itens, como por exemplo, o mel, que tem origem animal porque é produzido pelas abelhas. Então, todos os alimentos que tenham ele na composição vai ser excluído da alimentação por não ser considerado vegano. 

Imagem de alimentos veganos em vários recipentes sobre a mesa com uma pessoa segurando uma tijela com legumes e verduars
O café da manhã vegano conta com uma infinidade de alimentos de origem vegetal. Imagem de Jcomp no Freepik

Como substituir o ovo no veganismo?

De início, suprir o ovo pode não ser uma tarefa fácil, mas esse pode ser substituído por alguns elementos. Sem dúvidas, essa é uma grande dúvida entre os que estão a iniciar no veganismo, afinal, eles são essenciais para garantir a estrutura de diversas receitas, logo, a linhaça é a principal semente utilizada para esse fim, basta hidratá-la em água e aguardar ela atingir a textura de clara de ovo.

Pouca gente sabe, mas, uma colher de vinagre de maçã, equivale a uma unidade da proteína e pode ser usada para dar maciez a bolos. Além disso, a lecitina de soja possui propriedades equivalentes, e, o tofu, também é uma boa fonte de proteínas e pode ser usado no lugar do ovo, como recheio ou incremento.

Substitutos para o leite no café da manhã vegano

O leite é outro elemento muito presente na alimentação dos brasileiros, e tem uso comum no desjejum, seja na sua forma pura ou em preparações. Mas, para que possa fazer parte do deste tipo de café da manhã, ele não pode ser de origem animal, nesse sentido, são opções disponíveis atualmente, leites vegetais de: gergelim, amêndoa, coco, arroz, castanha de caju, entre outros.

Alternativas para o queijo 

O queijo vegano é a alternativa mais usada em opção à versão tradicional, por ter como base o leite vegetal, logo, pode ser usado livremente no café matinal vegano. Inclusive, há nos atuais, versões vegetais dos principais tipos desse alimento, são estes: mussarela, queijo minas e americano, cheddar, meia-cura, parmesão, canastra, requeijão e muitos outros, tudo na versão vegana.

Quais são as manteigas veganas?

Hoje em dia, se pode fazer quase tudo com vegetais e manteiga é uma dessas coisas. Assim como o queijo, sua base pode ser o leite vegetal, os mais usados para essa finalidade são o de coco, soja e amêndoas, bem como, há ou outras alternativas que são feitas com azeite, couve-flor, amendoim e diversos outros tipos.

Deficiência de vitamina B2

Aqueles que decidem adotar o veganismo como ideologia precisam ter muito cuidado, pois a vitamina B2 só é encontrada em alimentos que provêm de animais, por esse motivo, o ideal é realizar a suplementação artificial dessa substância. Afinal, a falta dela pode causar lesão dos nervos, anemia, formigamento de pés e mãos, confusão, demência etc. 

Importância do acompanhamento 

Possuir um profissional nutricionista que acompanhe o processo é fundamental para diminuir os problemas que podem ocorrer por deficiência de algumas vitaminas. Por esse motivo, ele pode orientar de forma assertiva como realizar um café da manhã vegano com qualidade, além das outras refeições e também a forma certa de suplementar o que for necessário. 

Não copie e cole o desjejum do amigo

É comum que as pessoas compartilhem seus hábitos com os outros, porém, seguir a refeição e o modo de se alimentar do colega pode ser muito prejudicial, e trazer consequências negativas à saúde. Portanto, sempre busque fazer seu desjejum vegano de acordo com a sua realidade e necessidades.  

Como suprir todos os nutrientes no café da manhã vegano?

Em razão de existirem elementos que só são encontrados em produtos de origem animal, e que as proteínas, por exemplo, são menos biodisponíveis nos legumes, o ideal é que o café da manhã vegano conte com uma grande variedade de alimentos, para uma melhor variedade de nutrientes. Desse modo, confira algumas cores de alimentos e seus benefícios:

  • Laranja: são ricos em betacaroteno e possui função antioxidante;
  • Vermelho: fonte de licopeno com ação antioxidante que combate os radicais livres;
  • Roxo: possui ácido elágico que diminui as chances de câncer; 
  • Amarelo: alto valor de vitamina C, impacta de modo positivo na imunidade. 

Estas, são apenas algumas cores e seus principais benefícios, para mostrar a relevância de fazer refeições e preparações com tons diferentes. Pois, cada um conta com vantagens diferentes, que, se bem associadas, ajudam a garantir que a refeição matinal vegana tenha muitos nutrientes importantes.

Importância do ferro na dieta vegana

Consumir ferro na alimentação é crucial para evitar a ocorrência, principalmente, de anemia, além de que, esse é responsável pelo transporte de oxigênio no organismo. Mas, as proteínas animais são os principais fornecedores desse mineral, portanto, o ideal é sempre incluir na refeição matinal, fontes vegetais dele, como, por exemplo: lentilha, grão de bico, vegetais verde-escuros. No entanto, convém associar uma fruta rica em vitamina C para aumentar a absorção desse elemento.

Dicas para o café da manhã vegano ideal

Desjejum quase nunca é fácil, é a primeira refeição do dia e em grande parte é feita às pressas, e isso não é diferente no café da manhã vegano. Então, assim como o tradicional, é importante que receba a devida atenção, conforme isso, segue algumas dicas para conseguir fazer desse momento um hábito:

  • Planeje o que comer no café da manhã vegetal durante a semana;
  • Faça uma lista de compras para o mercado;
  • Prepare com antecedência o que for possível;
  • Crie uma rotina matinal.

O principal segredo para conseguir ter boas refeições pela manhã é a organização, essa é a chave para que tudo flua da melhor forma possível. Inclusive, programar essa prática ajuda a diminuir as chances de arranjar desculpas para não se alimentar bem ao acordar. 

Quem é vegano é mais saudável?

De antemão, o vegano é considerado mais saudável devido ao alto consumo de vegetais. Porém, não é regra, pois de acordo com a forma de preparo, até mesmo os legumes podem ser muito calóricos. E, contar com temperos industrializados para melhorar sabor, bem como, ter em sua composição um alto nível de sódio ou açúcares.

Invista em alimentos orgânicos 

Em razão da ideologia vegana se basear no consumo de alimentos vegetais, investir em alternativas orgânicas é vital para prover ainda mais benefícios à saúde. Afinal, esses insumos, contam com uma produção que não faz uso de agrotóxicos que podem prejudicar o organismo, e, assim como o veganismo, protege o meio ambiente. 

Prepare seu alimento

Ao ter em mente que nem sempre o que é vegano é um café da manhã saudável, para garantir uma boa alimentação matinal vegana, é muito importante que a preparação seja feita em casa, dessa forma, é possível diminuir o valor de sódio e açúcar do preparo, e, assegurar o uso de produtos de qualidade.

Imagem de um pão vegano sobre uma mesacom alguns talheres
O café da manhã vegano pode contar com receitas muito saborosas e nutritivas. Imagem de Fahwasser no Freepik.  

Pão para o café da manhã vegano

Há muito tempo o pão é companheiro fiel do brasileiro, então, imagina a dificuldade de quem possui essa rotina de consumo se adaptar a algo completamente novo. Por esse motivo, poder desfrutar do pão no desjejum faz toda a diferença, ao pensar isso, segue abaixo a receita de uma versão vegetal: 

  • 1 xícara de água morna;
  • 3 colheres (sopa) de azeite;
  • 1 e ½ colher (sopa) de fermento biológico;
  • 1 colher (sopa) de açúcar demerara;
  • 1 colher (café) de sal;
  • 3 xícaras de farinha de trigo.

Adicione todos os ingredientes em uma vasilha, exceto o sal, esse deve ser colocado por último, e, sem contato direto com o fermento. Depois, mexa tudo com as mãos, até a mistura começar a desgrudar, em seguida, sovar até a massa ficar lisinha, e deixar descansar por 1 hora. 

Após esse tempo, é preciso passar a massa para uma forma untada, pincelar água por cima, e deixar descansar mais 10 minutos para crescer novamente. Após isso, asse em forno pré-aquecido a 130 ºC por 30 a 40 minutos, ou até visualizar que está pronto, por fim, deixe esfriar para desenformar e cortar. 

Quem é vegano pode tomar café?

Antes de mais nada a resposta é sim. Afinal, o café é um fruto do cafeeiro, portanto, sua origem é vegetal e não tem nenhuma relação com elementos de origem animal. Então, se você está em busca de mudar a alimentação, e, aderir a um novo estilo de vida, a bebida que aquece corações pode continuar presente no seu café da manhã vegano. Então, você pode tomar café tranquilamente.

Como é feito o café no veganismo?

Não é o modo de fazer que irá implicar se esta pode ou não ser incluída no dia a dia de quem pratica o veganismo, por isso, a bebida deve ser preparada do modo tradicional. Logo, se deve atentar que, a maioria das pessoas preferem a versão do café com leite, e, é esse o problema. Nesse sentido, o ideal é que o leite adicionado, possua origem vegetal para não comprometer a ideia principal da ideologia. 

Bebidas liberadas para o desjejum vegano

São liberadas todas as bebidas que não levam itens de origem animal, por exemplo, podem consumir as vitaminas e milk shakes feitos com leite vegetal de forma livre, bem como, todos os sucos, água de coco, cafés entre outros. Porém, caso use esses produtos industrializados, se indica que sempre confira na embalagem se a produção é realmente vegana. 

Pãozinho de queijo prático para o seu café da manhã vegano

É indiscutível que o pãozinho de queijo é paixão nacional, por isso, não dá para deixar de fora essa versão vegetal super simples de preparar. Além de que, é ideal para adicionar ao seu desjejum vegano ou para qualquer outro momento do dia, fica a seu critério e vontade. Nesse sentido, confere o que é preciso para essa fazer essa delícia:

  • 300g Batata doce já cozida (de preferência a de casca branca); 
  • ½ xícara de chá (de cada) de polvilho azedo e doce;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • ½ de colher de chá de cúrcuma ou açafrão em pó;
  • 1 colher de sopa de chia;
  • 1 colher de chá de sal, ou à gosto.

O passo a passo não tem segredo, basta adicionar todos os ingredientes em uma tigela e misturar até soltar das mãos. Após, faça bolinhas pequenas, como as do pão de queijo tradicional, e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 ºC. Deixe assar por em média 30 minutos, ou até visualizar que já estão prontos. 

Opções de preparações para incluir no café da manhã vegano

Nos dias atuais, há cada vez mais opções de preparos tradicionais na versão vegana, desse modo, é muito mais fácil conseguir esse estilo de vida e desfrutar de receitas cheias de sabor e nutrientes na refeição matinal vegana. Mas, para aqueles que não possuem intimidade com a cozinha, inovar pode ser um problema, em vista disso, confira alguns preparos para adicionar ao seu desjejum: 

  • Tofu mexido para acompanhar torradinhas crocantes de arroz;
  • Wrap de grão de bico ou milho recheado com legumes refogados; 
  • Muffin de banana com aveia; 
  • Chocolate quente de café cremoso;
  • Pão torrado com guacamole, ou outro antepasto. 

Essas são apenas uma parcela pequena de uma infinidade de opções, afinal, os supermercados também já contam com uma gama de produtos voltados para o público vegano. Em razão disso, dá para criar muito, mas, para isso é crucial investir tempo para fazer os preparos de origem vegetal. Portanto, siga as dicas sugeridas aqui para não errar mais no café da manhã vegano

Site da Bicafé Brasil

Para garantir o melhor preparo, opte pelas cápsulas de café do site Bicafé. Então, acesse o portal e escolha os sabores de sua preferência e desfrute de uma bebida com muito sabor e qualidade. Além de um custo-benefício que cabe no seu bolso.


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